Inibaru.id - Sebagai seorang vegetarian, Ghaluh hampir selalu menyediakan sayuran di rumah. Beberapa masakan yang hampir selalu dibuat perempuan asal Wonogiri yang saat ini tinggal di Bali tersebut adalah pecel dan urap.

"Karena pecel dan urap rumahan, aku paling pakai 1-2 jenis sayuran. Biasanya bayam dan kangkung, tapi sesekali menggunakan sawi atau daun ubi," terangnya via pesan suara, Senin (10/11/2025).

Yang menarik, jika dulu Ghaluh mematangkan sayuran dengan cara direbus, belakangan perempuan 32 tahun itu memilih mengukusnya. Meski jatuhnya lebih lama, menurutnya metode mengukus menghasilkan rasa sayur yang lebih renyah dan tetap segar ketimbang direbus.

"Jika ditanya kenapa dikukus ketimbang direbus, ya karena lebih simpel saja. Memang jadinya lebih lama. Kalau direbus kan paling-paling 2-3 menit sudah diangkat, sedangkan dikukus bisa 5-10 menit. Tapi menurutku sayur yang dikukus terasa lebih renyah dan sisa kesegarannya nggak luntur," sebutnya.

Dikukus atau Direbus?

Benarkah pendapat Ghaluh? Sebelum menjawab pertanyaan tersebut, perlu kamu tahu bahwa sayuran adalah sumber vitamin, serat, dan antioksidan yang penting untuk tubuh. Namun, cara mengolahnya ternyata bisa memengaruhi seberapa banyak nutrisi yang tersisa di piring kita.

Selain menumis, ada dua metode paling umum untuk mengolah sayuran, yakni dengan cara mengukus dan merebus. Merebus sayuran berarti merendamnya langsung ke dalam air mendidih hingga lunak, sedangkan mengukus dengan dengan uap panas untuk mematangkannya.

Jika merebus membuat sayuran mengalami kontak langsung dengan air panas, mengukus justru sebaliknya. Untuk mengukus, kita memerlukan wadah khusus atau kukusan yang memungkinkan untuk meletakkan sayuran di atas air mendidih tanpa bersentuhan langsung.

Metode ini tampak sederhana, tetapi perbedaan kecil itu rupanya berdampak besar pada kandungan gizi, warna, tekstur, dan rasa sayuran, lo!

Perbedaan Mengukus dan Merebus

1. Kandungan nutrisi yang tersisa

Menurut The Journal of Food Science, merebus sayuran bisa mengakibatkan hilangnya 40–70 persen vitamin C serta sebagian vitamin B kompleks yang larut dalam air. Sebaliknya, mengukus membantu mempertahankan hingga 90 persen kandungan vitamin C karena uap panas nggak melarutkan zat gizi ke dalam air.

"Mengukus sayuran bisa jadi mempertahankan lebih banyak vitamin dan antioksidan ketimbang merebusnya," tulis laporan tersebut.

Maka, kalau tujuanmu menikmati sayuran adalah untuk mempertahankan nutrisi sebanyak mungkin, kukuslah sayuran seperti brokoli, wortel, dan bayam.

2. Warna dan tekstur

Sayuran yang direbus cenderung kehilangan warna hijau segarnya karena pigmen klorofil larut dalam air panas. Sebaliknya, sayuran yang dikukus tampak lebih cerah, empuk, tapi tetap renyah. Proses pengukusan yang lembut membantu menjaga struktur serat alami sehingga teksturnya nggak lembek.

3. Rasa yang lebih alami

Uap air pada proses mengukus membantu menjaga rasa asli sayuran tanpa menghilangkan aroma alaminya. Sementara, air rebusan bisa melarutkan senyawa perasa alami (seperti gula dan asam amino) sehingga sayuran terasa lebih hambar.

Beberapa koki menyarankan, saat mengukus sayur, lebih baik tambahkan sedikit garam atau rempah di air kukusan untuk memberikan aroma yang lebih menggugah selera tanpa kehilangan nutrisi.

4. Efisiensi dan Kesehatan

Dari sisi energi, mengukus memang memerlukan waktu sedikit lebih lama dibanding merebus, tapi hasilnya lebih efisien secara gizi. Selain itu, sayuran kukus lebih cocok bagi penderita hipertensi atau kolesterol tinggi karena nggak memerlukan minyak sama sekali.

Namun, bukan berarti metode merebus sayur sebaiknya dihindari ya, Gez! Beberapa masakan yang menggunakan sayuran sebagai kondimen utamanya seperti sup tetap harus menggunakan metode merebus, karena nantinya air rebusan sayur juga akan digunakan sebagai bagian dari masakan itu, kan?

So, manakah yang lebih baik? Jawabannya adalah tergantung dari kebutuhan masing-masing orang dan masakan apa yang mau disajikan. Eits, yang penting jangan kebanyakan garam ya! (Siti Khatijah/E10)