Inibaru.id - Saat rasa cemas tiba-tiba menyerang di ruang publik, Winda memiliki kebiasaan menyemprotkan parfum di punggung tangannya. Dengan menghidup aroma wewangian, dia bisa segera melenyapkan perasaan yang acap muncul tanpa sebab tersebut.

Kebiasaan itu telah dilakukannya sejak setahun terakhir, tepatnya setelah mulai rutin terapi mental. Perempuan 29 tahun tersebut mengaku memiliki masalah serangan panik (panic attack) dan wewangian digunakannya untuk membuat tubuhnya lebih rileks agar nggak panik atau kehilangan kontrol.

Parfum, tutur karyawan swasta di sebuah perusahaan multimedia di Bandung itu, juga digunakannya saat mengalami stres di tempat kerja. Karena alasan inilah dia kemudian mengoleksi sejumlah parfum, khususnya yang base notes-nya citrus.

"Aku bisa tenang kalau cium aroma jeruk yang segar. Kata terapisku sih bukan aroma jeruk atau parfumnya yang bikin tenang, tapi deep breath-nya saat ngehirup parfum. Entahlah, yang jelas itu membantu," tutur perempuan asal CIrebon itu, belum lama ini.

Menghela Napas dan Hidup yang Berkualitas

Sedikit informasi, menghela napas dalam-dalam atau dikenal dengan sebutan deep breath memang diyakini bisa mengurangi stres serta mengurai kecemasan. Yap, selain untuk tetap hidup, bernapas rupanya juga penting dilakukan untuk menjaga kualitas hidup

Menurut Dr Andrew Huberman, ahli neurobiologi dari Stanford University, teknik pernapasan yang tepat dapat memengaruhi sistem saraf otonom kita, terutama cabang parasimpatis yang berperan menenangkan tubuh.

“Dengan mengatur napas, kita secara sadar bisa mengubah kondisi fisiologis dan psikologis,” ujarnya dalam podcast ilmiahnya, Huberman Lab.

Penelitian dalam Journal of Clinical Psychology juga menunjukkan bahwa latihan pernapasan selama 5-10 menit per hari dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres), memperlambat detak jantung, dan meningkatkan fokus mental.

Mengapa Menghela Napas Menenangkan?

Teknik pernapasan telah menjadi bagian dari banyak praktik relaksasi, termasuk pada yoga, meditasi, hingga terapi perilaku kognitif modern. Mengapa menghela napas bisa menenangkan?

Hal ini rupanya berkaitan erat dengan kinerja jantung dan mekanisme pernapasan saat merespons rasa cemas atau stres. Perlu kamu tahu, sebagaimana jantung, bernapas adalah mekanisme yang berlangsung secara otomatis di tubuh kita.

Saat stres, tubuh merespons dengan napas yang pendek dan cepat, detak jantung meningkat, dan otot menegang. Nah, teknik pernapasan hadir sebagai jembatan antara sistem sadar dan bawah sadar. Maksudnya, meski bernapas adalah mekanisme otomatis, kita bisa mengaturnya untuk mengaktifkan efek baik untuk tubuh.

“Pernapasan adalah satu-satunya fungsi tubuh yang bisa dikendalikan secara sadar dan memberi dampak besar pada sistem saraf,” kata Dr Emma Seppälä, peneliti dari Yale School of Management dan penulis The Happiness Track.

Teknik Menghela Napas Anti-Stres

Ada sejumlah teknik menghela napas populer yang terbukti efektif untuk menghilangkan stres atau kecemasan. Teknik ini mudah dipraktikkan dan bisa dilakukan kapan serta di mana saja.

1. Box Breathing

• Cara melakukan: Tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, buang napas 4 detik, dan tahan lagi 4 detik sebelum mengulanginya kembali;
• Ulangi selama 2–4 menit;
• Cocok untuk menenangkan pikiran saat gugup atau cemas.

2. Teknik 4-7-8 Breathing

• Cara melakukan: Tarik napas selama 4 detik, tahan napas 7 detik, dan embuskan perlahan selama 8 detik;
• Ulangi 4 kali sebelum tidur;
• Cocok untuk mengatasi insomnia dan pikiran yang berlarian.

3. Coherent Breathing

• Cara melakukan: Bernapas secara stabil saat menarik dan mengembuskan, masing-masing selama 5–6 detik;
• Lakukan secara rutin atau saat mengalami kelelahan;
• Cocok untuk memulihkan energi dan menstabilkan emosi.

4. Nadi Shodhana (Bernapas Bergantian)

• Cara melakukan: Tutup lubang hidung kanan dan tarik napas dari lubang kiri, lalu tutup lubang kiri dan buang napas dari lubang hidung kanan, dan sebaliknya;
• Lakukan selama 3–5 menit;
• Cocok untuk menyeimbangkan pikiran dan meredakan stres.

5. Physiological Sigh

• Cara melakukan: Tarik napas dua kali, pendek lalu panjang, kemudian embuskan dalam sekali embusan secara perlahan;
• Ulangi 3–5 kali;
• Cocok untuk meredakan stres secara cepat di situasi mendesak.

Mulai sekarang, jangan anggap orang yang menghela napas sebagai sinyal negatif yang menunjukkan bahwa dia enggan melakukan pekerjaan tertentu atau nggak suka sama kita ya, karena bisa jadi dia melakukannya untuk membuat dirinya lebih rileks dan dalam kontrol penuh.

Sebagaimana kebiasaan ngopi di pagi hari, kamu juga bisa menerapkan berbagai teknik menghela napas dalam-dalam itu secara rutin di rumah agar lebih rileks sebelum memulai hari yang sibuk dan dunia yang semakin bising ini! Ha-ha. (Siti Khatijah/E10)