Inibaru.id - Anak muda kini hidup dalam era hiper-digital: bangun tidur langsung cek notifikasi, tidur pun ditemani layar ponsel. Meski teknologi membawa manfaat besar, penggunaan berlebihan dapat berdampak pada kesehatan mental, fisik, dan sosial.

Inilah mengapa digital detox atau rehat sejenak dari gawai menjadi kebutuhan, bukan lagi sekadar tren atau jargon. Mengapa kita membutuhkannya? Sebuah studi terhadap satu juta remaja di AS yang dilakukan Twenge & Campbell pada 2018 menyebutkan, screen time yang terlalu lama bisa memicu depresi.

Mereka mengungkapkan, semakin lama seseorang menghabiskan waktu di depan layar, semakin rendah tingkat kebahagiaannya dan semakin tinggi risiko depresinya.

Sementara itu, menurut American Academy of Ophthalmology (2020), terlalu lama menatap layar bisa memicu digital eye strain dengan gejala mata kering, sakit kepala, dan gangguan tidur. Adapun sebuah penelitian di Harvard Medical School pada 2015 mengatakan, menatap layar terlalu lama juga buruk untuk kondisi fisik.

"Cahaya biru dari layar ponsel menghambat produksi melatonin hingga 2 jam, mengakibatkan penurunan kualitas tidur secara signifikan," tulis mereka.

Strategi Digital Detox yang Realistis

Terlalu sering menggunakan gawai juga buruk untuk interaksi sosial. University of Essex pada 2012 pernah membuat satu penelitian terkait hubungan antara gawai dengan komunikasi langsung. Hasilnya, keberadaan ponsel di meja saat berkomunikasi saja sudah cukup membuat percakapan tatap muka terasa kurang intim.

Ini menunjukkan betapa pentingnya melakukan digital detox. Namun, di era yang serba digital, mengenyahkan pengaruh gawai sepenuhnya tentu saja hampir mustahil dilakukan. Berikut adalah strategi digital detox yang realistis untuk dilkukan:

1. Atur “No Phone Zone”

Terapkan area bebas gawai, misalnya meja makan atau kamar tidur. Ini membantu meningkatkan interaksi nyata dengan orang lain di rumah.

2. Gunakan Fitur Screen Time

Fitur di iOS dan Android, bahkan platform media sosial seperti Instagram atau TikTok, sudah dibekali dengan perangkat pengingat waktu. Gunakanlah fitur tersebut untuk membatasi waktu screen time kamu.

Menurut survei Pew Research Center (2022) terhadap para gen-Z, sekitar 54 persen dari mereka merasa lebih sehat setelah membatasi waktu menatap layar menggunakan fitur tersebut.

3. Jadwalkan “Tech-Free Hours”

Studi Sleep Foundation pada 2021 menyebutkan bahwa rutinitas menjauhkan gawai sekitar 30 menit sebelum tidur dan setelah bangun akan meningkatkan kualitas tidur dan mood harian. Maka, cobalah untuk menerapkan "puasa gawai" itu setengah jam menjelang tidur dan nggak langsung memegangna saat bangun.

4. Ganti dengan Aktivitas Analog

Membaca buku fisik, menulis jurnal, atau sekadar berjalan kaki di sekitar kompleks bisa menjadi aktivitas analog yang baik untuk kesehatan sebagai pengganti screen time. Microbreak seperti ini terbukti mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi (Journal of Applied Psychology, 2016).

5. Digital Decluttering

Hapus aplikasi yang tidak esensial, unsubscribe dari email spam, dan rapikan folder. Semakin sedikit distraksi, semakin mudah fokus. Inilah fungsi dari digital decluttering.

Dr Anna Lembke, ahli kejiwaan sekaligus penulis Dopamine Nation mengungkapkan, puasa gawai bukan berarti seseorang anti-teknologi, yang mana hal itu hampir nggak memungkinkan untuk dilakukan generasi muda saat ini.

“Digital detox adalahtentang mengendalikan teknologi agar tidak mengendalikan hidup kita,” tegasnya.

So, kuncinya bukan dengan menjauhkan diri dari teknologi, tapi mengembalikan kendali penggunanya untuk mengurangi dampak negatif pada kesehatan mental, fisik, dan relasi sosial. (Siti Khatijah/E10)