Inibaru.id - Memasukkan olahraga dalam kegiatan rutin harian kita itu sesuatu yang nggak mudah. Apalagi jika ini dilakukan oleh tipe orang yang mageran. Nggak hanya butuh dua atau tiga hari, kamu membutuhkan 8 hingga 12 pekan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga. Hal itu diungkapkan oleh praktisi kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia Wawan Budisusilo.

"Perlu adaptasi fisiologis. Misalnya intensitas sedang kita hanya jalan cepat, tetapi setelah dua atau tiga bulan kita minta naik secara otomatis intensitasnya," kata dokter dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) itu dalam sebuah webinar kesehatan, dikutip Senin (24/10).

Jika kamu sudah menjalani enam bulan berolahraga, maka bisa dikatakan olahraga menjadi bagian dari kebiasaanmu, Millens.

Jangan berhenti atau menjeda olahraga karena alasan apapun! Wawan mengingatkan, berhenti berolahraga dua minggu saja dapat menurunkan kemampuan seseorang sekitar 20 persen. So, tetaplah berolahraga di sela-sela kesibukan.

"Makanya saya bilang start low goes low, karena menjadi sebuah habbit itu perlu waktu dan komitmen. Perlu diciptakan pada masyarakat dan pasien," kata dia.

Perhatikan Denyut Nadi

Menurut Wawan, sebelum berolahraga sebaiknya kamu perlu mengetahui denyut nadi maksimum dengan menghitung 220 dikurangi usia. Angka itu kemudian digunakan untuk menghitung intensitas olahraga.

Untuk intensitas sedang misalnya dihitung dengan rumus 64% - 76% dikalikan denyut nadi maksimum. Seseorang dengan usia 40 tahun, denyut nadi atau heart rate maksimumnya 180. Intensitas yang mungkin baik bagi dirinya adalah 64% - 76% dari denyut nadi maksimal yakni sekitar 115 - 135. Hal ini bertujuan agar olahraga yang dia lakukan aman dan bermanfaat bagi kesehatan.

"Bolehkah intensitas tinggi? Boleh kalau sudah terbiasa dan tidak dilakukan kontinu, jadi ada interval," tutur Wawan.

Manfaat Olahraga Rutin

Jangan ragu untuk mulai membiasakan berolahraga rutin ya, Millens! Berdasarkan penelitian, berolahraga rutin memiliki sejumlah manfaat antara lain meningkatkan imunitas, menurunkan risiko terkena penyakit jantung, stroke, diabetes, hipertensi dan penyakit lain sehingga kualitas hidup lebih baik.

Masih menurut Wawan, dalam berolahraga, seseorang perlu menerapkan salah satunya FIIT yang merupakan akronim dari Frequency, Intensity atau Intensitas, Time atau waktu, dan Type atau tipe.

Frekuensi olahraga dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali dalam seminggu, dengan intensitas sedang yang salah satunya dibuktikan dengan tes berbicara. Kemudian, olahraga dilakukan dengan durasi 30 - 45 menit di luar pemanasan dan pendinginan dan tipe atau jenis olahraga yang benar yakni melibatkan latihan kekuatan dan kardio.

Contoh olahraga yang sesuai dengan prinsip FITT antara lain jalan cepat, jogging, bersepeda statis, senam, dan berenang.

Nah, sudahkah kamu membulatkan tekad dan memiliki komitmen untuk bisa berolahraga rutin? Kalau sudah, ayo segara mulai habit baik itu! (Siti Khatijah/E05)

Artikel ini telah terbit di Media Indonesia dengan judul Untuk Tingkatkan Kemampuan Olahraga Butuh Waktu Setidaknya Delapan Pekan.