Inibaru.id – Lebih baik mencegah daripada mengobati. Agaknya pepatah ini nggak akan pernah kuno untuk diterapkan. Nah buat kamu yang mengidap hipertensi, ada satu diet yang pas untuk diterapkan. Jenis diet yang direkomendasikan para ahli bagi penderita hipertensi ini yaitu dietary approaches to stop hypertension atau juga disebut diet DASH.
Bukan cuma untuk mencegah, diet DASH juga dapat mengobati hipertensi. Diet DASH ini terdiri atas makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium yang membantu mengendalikan tekanan darah.
Dikutip dari Mayo Clinic, yang menjadi fokus dalam DASH adalah membatasi konsumsi makanan tinggi natrium, lemak jenuh dan gula tambahan.
Jika kamu sungguh-sungguh dalam melakukan diet DASH, tekanan darah bisa turun dalam tempo dua minggu. Asal kamu tahu, diet itu juga disebut mampu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol "jahat" dalam darah. Sedapat mungkin tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol LDL yang tinggi harus dihindari karena merupakan dua faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.
Agar diet ini sukses, kamu sebaiknya mengikuti diet DASH standar harus membatasi asupan natrium hingga 1.500 miligram sehari. Kalau kamu nggak yakin berapa kadar natrium yang sebaiknya dibatasi, lakukan konsultasi dengan dokter.
Menu dalam diet DASH
Merujuk pada laman Kompas (4/11), diet DASH terbilang fleksibel dan seimbang, yang membantu menciptakan pola diet sehat buat jantung.
Sama seperti diet pada umumnya, menu dalam DASH kaya akan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, termasuk produk susu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, dan kacang-kacangan. Mereka yang menjalankan diet ini disarankan mengurangi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak dan produk susu penuh lemak.
Kalau kamu pengin mengikuti diet DASH, pilihlah makanan yang memiliki kandungan berikut:
- Kaya potasium, kalsium, magnesium, serat dan protein
- Rendah lemak jenuh
- Rendah natrium
Porsi Dalam Diet DASH
Sebenarnya, porsi makan dalam diet DASH tergantung pada kebutuhan kalori harian kita. Porsi yang direkomendasikan untuk diet DASH yang membatasi 2.000 kalori per hari. Angka ini mencakup:
1. Biji padi-padian (6-8 porsi sehari). Satu porsi ini setara dengan sepotong roti, 28 gram sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi, atau pasta.
2. Sayuran ( 4-5 porsi sehari). Adapun satu porsi sama dengan 1 cangkir sayuran berdaun hijau mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah atau matang, atau 1/2 cangkir jus sayuran.
3. Buah-buahan (4-5 porsi sehari). Satu porsi sama dengan satu buah berukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku atau kalengan, atau 1/2 cangkir jus buah.
4. Produk susu bebas lemak atau rendah lemak (2-3 porsi sehari). Satu porsi sama dengan 1 cangkir susu atau yogurt, atau 42 gram keju.
5. Daging, unggas, dan ikan tanpa lemak (6 porsi 28 gram atau kurang sehari). Satu porsi sama dengan 28 gram daging, unggas atau ikan matang, atau 1 butir telur.
6. Kacang-kacangan dan polong-polongan (4-5 porsi seminggu). Satu porsi sama dengan 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 1/2 cangkir kacang polong matang
7. Lemak dan minyak (2-3 porsi sehari). Satu porsi sama dengan 1 sendok teh margarin, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayones atau 2 sendok makan dressing salad.
8. Makanan manis dan gula tambahan (5 porsi atau kurang seminggu). Satu porsi ini sama dengan 1 sendok makan gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir es krim, atau 1 cangkir lemon.
Mengurangi asupan natrium penting
Dengan mengikuti diet DASH, asupan natrium dapat turun. Agar upaya mengurangi natrium lebih maksimal, coba deh lakukan dengan cara-cara ini:
- Ganti garam dengan menggunakan bumbu atau perasa bebas natrium.
- Nggak menambahkan garam ketika memasak nasi atau sereal.
- Memilih sayuran segar, beku atau kalengan.
- Memilih unggas, ikan, dan potongan daging tanpa lemak serta kulit.
- Membaca label makanan dan memilih opsi rendah sodium atau tanpa garam.
Gimana, nggak sulit kan menerapkan diet DASH untuk mencegah hipertensi? Ingat, penanganan yang tepat dapat meminimalkan risiko penyakit yang lebih serius. Yuk, mulai sekarang kita terapkan pola hidup sehat, Millens! (Siti Zumrokhatun/E07)
